相对相对于吃草（蔬菜沙拉）来讲，各种各样的生吃蔬菜中，球生菜是我接受无碍的生吃菜叶，球生菜包裹很紧实，叶片水分充足鲜嫩，撕片或者切丝来生吃都有清脆清甜的口感和味道，没有额外的怪味和苦味，比较舒适。今天跟大家分享一个卷饼的做法——牛肉鸡蛋生菜荞麦卷饼，就用的清脆球生菜。

食材用到了直接碾磨的荞麦粉、卤好的牛腱子肉、卤鸡蛋、球生菜、香葱。

配料用了葵花籽油、食用盐。

步骤

第1步，调荞麦面

把40克荞面面粉加水、加盐、加葱花调和均匀，我忘记记录用水量，全靠逐量添加的手感。

荞麦面调和会感受到明显的阻力，少量加水会感觉比较黏稠，再逐渐加水到勺子倾倒出来形成连续的细线即可。

第2步，烙荞麦饼

我只加入1克油，几乎就是大大的一滴滑锅而已，用不粘锅是方便省心的选择，不放油都可以。

倒入调好的荞麦面糊，晃动手柄让它均匀铺开。当再次晃动时，荞麦饼可以在锅中自由滑动时，即可翻面。通常我会秀厨艺给孩子看，空中颠勺，心中默念要翻过来，啪叽，力量没够粘一起了。赶紧压扁煎熟之后重复前面的步骤，完美的荞麦饼。

第3步，卷荞麦饼

在稍微放凉的荞麦饼的半边，依次放入蒸好、切好的卤牛肉和卤鸡蛋、球生菜，把另一半盖上即可。看起来很像简易版的陕西肉夹馍，又很像不挑工具版的天津煎饼果子。

我一共做了三个，其中一个完全卷好之后用保鲜袋装好，家人带在路上吃。为了卷得更紧凑一点，下次可以把球生菜切成粗丝，会更容易一些。在家很方便，直接洗干净手对折拿着啃就好。

营养师丽妮说——400千卡减脂早餐食谱

随后我整理了牛肉鸡蛋生菜荞麦卷饼的定量食谱，整个热量将将也在400千卡左右，436Kcal。从实际吃的体验来看，成年男性和女性都能吃饱，那位男士表示太好吃还可以再来一个。从早上8点扛到中午12点，完全没有问题。

从食物种类来看，除开油盐不算，一共有7种食材，也是很丰富了。碳水主食类、蛋类、奶类、肉类、蔬菜类、水果类，一个都没有少。

从热量和营养素来看，作为1200Kcal限能量减重食谱的一部分，我把早中晚三餐供能能比设定为34%、33%、33%，436千卡在36%左右，偏差很小，可以忽略不计。蛋白质、碳水化合物这两个营养素的摄入量占比合适，没想到的是脂肪的量有点高，煎饼用了很少的，那来自哪里呢？超出预计的脂肪来自全脂牛奶，4.4g/100ml，一盒全脂牛奶脂肪就超过10克，减脂期间可以换成脱脂牛奶。

牛肉鸡蛋生菜荞麦卷饼的吃法，也是我在努力为早餐中添加蔬菜做的不同尝试。如果早上没有吃到蔬菜，中午和晚餐有意识的去补充蔬菜就非常有必要了，300-500克蔬菜很容易达成。